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Séance 10

Clôture

Intégrer les compétences acquises et poursuivre votre chemin de rétablissement.

🌱
Félicitations pour votre parcours

Vous avez complété les 10 séances du programme nook. C'est un accomplissement remarquable qui témoigne de votre courage et de votre engagement envers vous-même.

Vous avez beaucoup appris
+
Vous avez fait un travail important pour vous-même. Le chemin du rétablissement est un processus qui demande du temps et de la pratique. Si vous n'êtes pas encore au point que vous espériez, ce n'est pas grave, c'est un chemin. Continuez d'intégrer les compétences et de prendre soin de vous. Ça ira mieux, à votre rythme.

Prenez le temps de reconnaître vos progrès, d'être indulgente envers vos émotions — même les mélangées — et de continuer à pratiquer ce que vous avez appris. Vous avancez à votre propre rythme, et c'est très bien ainsi.

Intégrer les compétences acquises
+

Au fil des séances, vous avez développé un ensemble de compétences précieuses. Voici ce que vous avez appris et que vous pouvez continuer à renforcer au quotidien :

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Comment calmer votre système d'alarme intérieur
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Comment observer et faire face aux pensées basées sur le traumatisme
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Comment comprendre et réduire les réactions liées au traumatisme
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Comment transformer des croyances liées au traumatisme en réflexion axée sur le rétablissement
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Comment reconnaître et revenir à votre « fenêtre de tolérance »
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Pourquoi les émotions peuvent être difficiles et comment faire en sorte qu'elles vous aident
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Comment utiliser l'ancrage, la cohérence cardiaque, le lieu calme ou le contenant
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Comment améliorer votre relation à vos émotions avec curiosité et compassion
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Comment reconnaître et valoriser les progrès réalisés, même les plus petits

Pourquoi continuer à pratiquer ?

🧠
Votre cerveau apprend à mieux reconnaître les moments de calme et de sécurité
🔌
Vous renforcez des voies neuronales saines tout en diminuant les circuits de peur
💪
Vous apprenez à votre corps et à votre esprit que vous avez des ressources
🌱
Chaque effort, même minime, contribue à votre objectif
💡
Rappel : il n'y a pas de pratique parfaite. Même quelques minutes par jour font une différence. Soyez douce avec vous-même dans ce processus.
Votre parcours en 10 séances
+

Regardez le chemin que vous avez parcouru. Chaque séance a posé une pierre sur votre chemin de rétablissement.

1
📚
Cadre et préparation
Poser les bases du programme et créer un espace sécurisant
2
💎
Les ressources
Identifier et activer vos ressources internes et externes
3
🏠
Ancrage mental et respiration
Techniques pour se reconnecter à l'instant présent
4
🌅
Le lieu calme
Créer un refuge intérieur de sécurité
5
📦
Le contenant
Apprendre à contenir et gérer les émotions difficiles
6
🌸
Réduction du stress
Comprendre et diminuer les réactions de stress
7
👐
Ancrage physique
Utiliser le corps comme ancre dans le présent
8
💙
Compassion
Développer la bienveillance envers soi-même
9
💡
Pensées autour du rétablissement
Transformer les croyances liées au trauma
✓
🌱
Clôture — vous êtes ici
Célébrer le chemin parcouru et regarder vers l'avenir
À faire en autonomie — Identifier les déclencheurs
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Ces exercices vous encouragent à identifier les situations difficiles pour vous et à élaborer des plans spécifiques pour mieux les gérer.

⚠️ Avant de commencer
  • Assurez-vous d'être ancrée émotionnellement et physiquement.
  • Prenez des pauses si nécessaire pour vous recentrer.
  • Accordez la priorité à votre sécurité et à votre bien-être.

Exercice 1 — Identifier vos déclencheurs

Posez-vous ces questions pour repérer ce qui vous déclenche :

  1. Moments particuliers ? Heures spécifiques de la journée, jours du mois, périodes de l'année.
  2. Lieux spécifiques ? Espaces clos, lieux bondés, solitude.
  3. Situations spécifiques ? Être seule, recevoir des compliments, être confrontée à une personne en colère.
  4. Émotions spécifiques ? Honte, colère, tristesse, peur, joie.
  5. Sensations spécifiques ? Odeurs, sons, textures, goûts.
  6. Pensées spécifiques ? « Je suis mauvaise », « Je suis seule », « Personne ne se soucie de moi ».

Exercice 2 — Organiser vos déclencheurs et stratégies

DéclencheurStratégies saines pour le gérer
Identifiez le déclencheur spécifique ou la situation déclenchante.Proposez des moyens sûrs et sains pour la gérer (ancrage, cohérence cardiaque…).
📝 Rappel — Comment gérer les déclencheurs
  • Les déclencheurs sont des situations difficiles qui dépassent votre capacité à gérer ou à faire face efficacement.
  • Être consciente de vos déclencheurs vous prépare à gérer vos réactions de manière sécurisée.
  • Cela devient plus facile avec la pratique. Préparez-vous aux situations où vous pourriez être exposée à un déclencheur.
💡
Conseils : plus votre plan est détaillé et plus vous pratiquez, plus cela deviendra naturel. Ne vous exposez pas inutilement à des situations très déclenchantes (films, émissions, musiques). À l'inverse, l'évitement excessif de situations sûres est aussi néfaste pour votre bien-être.
Aller plus loin — Appréhender les déclencheurs
+

Vous avez déjà appris à identifier vos déclencheurs. Cette fiche vous aide à aller plus loin en pratiquant régulièrement vos plans, en identifiant les signes avant-coureurs et en élaborant des plans détaillés pour les situations difficiles.

Pourquoi pratiquer régulièrement ?

  • Rendre les stratégies plus automatiques et accessibles en situation difficile.
  • Identifier ce qui fonctionne bien et ajuster vos plans.
  • Vous sentir mieux préparée et réduire les risques d'être dépassée.

Exercice 1 — Observer les signes avant-coureurs

  1. Repérez les signes avant-coureurs. Observez vos pensées, émotions, sensations physiques et réactions face à une situation difficile.
  2. Reliez-les à vos déclencheurs. Identifiez si ces signes précèdent une réaction liée à un déclencheur connu.
  3. Pratiquez vos stratégies. Mettez en œuvre une ou plusieurs stratégies dès que vous remarquez un signe avant-coureur.
Situation déclencheuseSignes avant-coureursStratégies
Décrivez la situation.Pensées, émotions, sensations, comportements.Ancrage, séparation passé/présent…

Exercice 2 — Plan APA (Avant, Pendant, Après)

Pour les situations difficiles anticipées, préparez un plan détaillé.

PhaseObjectifsStratégies
AvantSe préparer mentalement.Ancrage, auto-apaisement, discours intérieur positif.
PendantRester efficace face aux défis.Respiration, séparation passé/présent, script.
AprèsRéduire le stress et renforcer la confiance.Auto-apaisement, renforcement positif, moment de soin.
Pratiquer régulièrement, c'est progresser. Chaque fois que vous appliquez vos plans ou repérez un signe avant-coureur, vous renforcez vos capacités. Cela demande du temps et de la patience, mais chaque petit effort compte.
Q/R — Exemples partagés par d'autres participantes
+

Voici des exemples concrets de déclencheurs et des stratégies que d'autres participantes ont trouvées utiles.

DéclencheurStratégies saines
Fermer les yeux pendant un exercice de relaxationGarder les yeux ouverts ou fixer un point ; réécouter les exercices en replay.
Trop de lumière ou de bruit dans les lieux publicsÉcouteurs antibruit ou lunettes teintées ; choisir des horaires creux ou environnements calmes.
Films violents ou tristesÉviter les films qui activent ces émotions ; expliquer aux proches vos préférences pour choisir des films adaptés.
Objets liés à des souvenirs douloureuxRetirer ou demander à un proche de retirer ces objets ; expliquer que leur présence est inconfortable sans entrer dans les détails.
Trajets répétitifs en voiture avec perte de mémoirePauses mentales en décrivant le trajet ; techniques d'ancrage comme toucher le volant consciemment.
Aller plus loin — L'imagerie de double écran
+

L'imagerie de double écran est une technique qui peut vous aider à séparer les souvenirs traumatiques du passé de votre expérience actuelle. Elle vise à :

  • Réduire l'intensité des souvenirs ou déclencheurs.
  • Recentrer votre attention sur des éléments sécurisants du présent.
  • Favoriser la stabilisation émotionnelle en cas de surcharge.
⚠️ Important
Cet exercice est conçu pour être utilisé dans un moment où vous vous sentez suffisamment stable et ancrée. Si vous êtes en détresse aiguë ou ressentez une réactivation importante des souvenirs, priorisez des techniques d'ancrage direct (respiration profonde, cohérence cardiaque, ancrage sensoriel).

Vous avez probablement vu des écrans d'ordinateur qui peuvent afficher un « double écran » : un écran divisé pour pouvoir regarder deux événements différents en même temps. Beaucoup trouvent utile d'utiliser cette imagerie lorsqu'elles ressentent qu'une situation est « exactement comme » un événement douloureux du passé.

Commencez par vous exercer avec des images ou souvenirs non traumatiques avant d'appliquer la technique à des contenus plus difficiles.

Étapes pour créer votre imagerie de double écran

  1. Préparez-vous. Vérifiez votre état émotionnel. Ancrez-vous dans le moment présent (respiration, scan corporel).
  2. Visualisez vos deux écrans.
    • Écran du passé : imaginez un écran plus petit, flou, en noir et blanc, ou sans son. Ces caractéristiques vous aident à reconnaître que ce qui s'y trouve appartient au passé.
    • Écran du présent : imaginez un écran plus grand et plus lumineux. Remplissez-le avec des détails positifs, sécurisants et réalistes du moment présent.
  3. Comparez activement les deux écrans. « Quelles sont les différences entre ces deux situations ? Quelles ressources, personnes ou options ai-je maintenant que je n'avais pas dans le passé ? »
  4. Modifiez les écrans pour apaiser. Réduisez l'intensité de l'écran du passé (plus flou, son coupé, mis en pause). Agrandissez l'écran du présent.
  5. Terminez par un moment de recentrage. Respirez profondément et notez ce que vous ressentez après l'exercice.

Exercice pratique — Décrivez vos écrans

  1. Écran du passé : à quoi ressemble votre écran du passé ? Décrivez sa taille, sa couleur, sa qualité d'image. Ex : c'est un ancien téléviseur avec une image floue en noir et blanc.
  2. Écran du présent : décrivez les détails de votre écran du présent. Ex : un écran lumineux, coloré, représentant une pièce où je me sens bien, avec une musique douce.
  3. Intégration : notez ce que vous ressentez en comparant ces deux écrans. En quoi cela vous aide-t-il à distinguer le passé du présent ?
💡
Conseils : commencez par des souvenirs neutres ou positifs. Adaptez les détails visuels ou sonores qui vous parlent. Vous pouvez aussi dessiner vos écrans ou trouver des images qui les représentent — cela renforce la visualisation.
Point d'attention
Cet exercice peut être émotionnellement exigeant. Si vous ressentez une détresse importante, interrompez-le et faites des exercices d'ancrage direct, ou contactez un·e professionnel·le de santé formé·e au psychotrauma.
Un mot pour la suite
+
Ce programme touche à sa fin, mais votre chemin de rétablissement continue. Les outils que vous avez appris sont désormais les vôtres. Ils sont là, à portée de main, chaque fois que vous en aurez besoin.

N'oubliez pas que le rétablissement n'est pas linéaire. Il y aura des jours plus faciles et des jours plus difficiles. Les deux font partie du processus. Ce qui compte, c'est que vous avez maintenant des compétences pour traverser ces moments.

Si vous ressentez le besoin de revenir sur une séance, n'hésitez pas. Ce programme reste accessible et vous pouvez revisiter chaque exercice autant de fois que vous le souhaitez.

🌱

À chaque étape, vous progressez.
Soyez patiente et bienveillante envers vous-même.

Vous avez montré un immense courage en vous engageant dans ce parcours. Peu importe où vous en êtes aujourd'hui, sachez que chaque pas compte et que vous méritez la douceur que vous apprenez à vous offrir.

Avec toute notre bienveillance — L'équipe nook