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SÉANCE 7
Ancrage physique
Techniques corporelles de contraction-relâchement pour retrouver stabilité et détente.
Apprenez à utiliser votre corps comme ancre pour revenir au moment présent
et libérer les tensions accumulées.
Cet exercice vise à favoriser l’ancrage et la détente en alternant contraction et
relâchement de différents groupes musculaires. Installez-vous assis(e) ou allongé(e)
dans un endroit calme et sûr.
🎯 Instructions générales
- Contraction : Serrez chaque groupe musculaire, maintenez quelques secondes, puis relâchez
- Relâchement : Observez la sensation de détente qui suit la contraction
⚫
Parcourez chaque zone du corps
Suivez les étapes ci-dessous, de la tête aux pieds. Pour chaque groupe musculaire,
contractez, maintenez quelques secondes, puis relâchez en observant la détente.
1
✋
Mains
Serrez les poings, sentez la tension, puis relâchez
2
💪
Bras (biceps)
Pliez les avant-bras vers les épaules, tension dans les biceps, relâchez
3
💪
Triceps
Tendez vos bras coudes bloqués, tension dans les triceps, relâchez
4
😶
Visage
Froncez le front, remontez les sourcils, relâchez. Serrez les yeux, relâchez
5
😋
Joues
Ouvrez grand la bouche, tension dans les joues, relâchez
6
🔄
Nuque
Penchez la tête en avant, tournez gauche/droite, arrière. Revenez en position normale
7
🦷
Épaules
Rehaussez vers les oreilles, maintenez, relâchez
8
🔙
Omoplates
Ramenez vers l’arrière comme si elles allaient se toucher, relâchez
9
🏋
Fessiers
Contractez, maintenez, relâchez
10
🫀
Abdomen
Rentrez le ventre en retenant votre souffle, relâchez
11
🦵
Jambes et Cuisses
Étirez les jambes, contraction des cuisses, relâchez
12
🦶
Mollets et Pieds
Levez les pieds, tirez les orteils vers vous, relâchez
13
🧶
Orteils
Pliez vers le bas, tension dans les pieds, relâchez
🌱 Clôture de l’exercice
Effectuez un balayage mental de votre corps pour détecter toute tension résiduelle.
Si une tension persiste, reprenez la contraction-relâchement pour ce groupe musculaire.
Imaginez la détente se diffuser dans tout votre corps.
💡
Astuce : Pratiquez cet exercice régulièrement, même quand vous n’êtes pas
en situation de stress. Cela entraînera votre corps à se détendre plus rapidement
quand vous en aurez vraiment besoin.
Quand vous n’avez pas le temps de faire l’exercice complet, voici des techniques
d’ancrage physique que vous pouvez utiliser en quelques secondes, n’importe où.
💪
Contraction/Relâchement rapide d’un groupe musculaire
🎾
Utiliser une balle — appuyer fermement puis relâcher
🤚
Pousser le mur — mains sur un mur, appuyer comme pour le déplacer, relâcher
🥾
Appuyer les talons dans le sol en position assise
🦶
Marcher pieds nus sur une surface naturelle
👀
Regarder vos pieds et vos mains — observer quelques secondes pour renforcer le lien avec le présent
📌 Quand utiliser ces variantes ?
- Au bureau, dans les transports, en file d’attente
- Dès que vous sentez une montée de stress ou d’anxiété
- Pour vous reconnecter au présent à tout moment de la journée
📝
Journal de suivi
Notez vos sensations avant et après chaque exercice de contraction-relâchement
→
📄
Ancrage physique / Contraction-Relâchement
Fiche PDF à télécharger
→
📄
Les variantes rapides d’ancrage
Fiche PDF à télécharger
→
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