Mains
Serrez les poings, sentez la tension, puis relâchez
Exercice de Contraction-Relâchement
+
Cet exercice vise à favoriser l'ancrage et la détente en alternant contraction et relâchement de différents groupes musculaires. Installez-vous assise ou allongée dans un endroit calme et sûr.
Vidéo — Ancrage Contraction-Relâchement
Audio — Exercice de contraction-relâchement
Méditation guidée (~21 min). À pratiquer assise ou allongée, dans un endroit où vous ne serez pas dérangée.
Exercice de contraction-relâchement — méditation guidée
Instructions générales
- Contraction : serrez chaque groupe musculaire, maintenez quelques secondes, puis relâchez.
- Relâchement : observez la sensation de détente qui suit la contraction.
Contractez
Relâchez
Relâchez
1
Contractez
2
Maintenez
3
Relâchez
4
Observez
Parcourez chaque zone du corps
Suivez les étapes ci-dessous, de la tête aux pieds. Pour chaque groupe musculaire : contractez, maintenez quelques secondes, puis relâchez en observant la détente.
1
2
Bras (biceps)
Pliez les avant-bras vers les épaules, tension dans les biceps, relâchez
3
Triceps
Tendez vos bras coudes bloqués, tension dans les triceps, relâchez
4
Visage
Froncez le front, remontez les sourcils, relâchez. Serrez les yeux, relâchez
5
Joues
Ouvrez grand la bouche, tension dans les joues, relâchez
6
Nuque
Penchez la tête en avant, tournez gauche/droite, arrière. Revenez en position normale
7
Épaules
Rehaussez vers les oreilles, maintenez, relâchez
8
Omoplates
Ramenez vers l'arrière comme si elles allaient se toucher, relâchez
9
Fessiers
Contractez, maintenez, relâchez
10
Abdomen
Rentrez le ventre en retenant votre souffle, relâchez
11
Jambes et cuisses
Étirez les jambes, contraction des cuisses, relâchez
12
Mollets et pieds
Levez les pieds, tirez les orteils vers vous, relâchez
13
Orteils
Pliez vers le bas, tension dans les pieds, relâchez
🌱 Clôture de l'exercice
Effectuez un balayage mental de votre corps pour détecter toute tension résiduelle. Si une tension persiste, reprenez la contraction-relâchement pour ce groupe musculaire. Imaginez la détente se diffuser dans tout votre corps.
💡
Astuce : pratiquez cet exercice régulièrement, même quand vous n'êtes pas en situation de stress. Cela entraînera votre corps à se détendre plus rapidement quand vous en aurez vraiment besoin.