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SÉANCE 3

Ancrage mental et par la respiration

L’ancrage est un outil essentiel dans le parcours de rétablissement suite à un traumatisme complexe. Cette séance vous présente des techniques concrètes pour vous reconnecter à l’instant présent et réguler votre système nerveux par la respiration.

📚 Séance 3 sur 10
🕐 ~30 min de lecture
🌱 2 exercices pratiques
🏠
L’ancrage dans le présent
Exercice 5-4-3-2-1

L’ancrage est un outil essentiel dans le parcours de rétablissement suite à un traumatisme complexe. Une pratique régulière permet de mieux appréhender les symptômes du trauma au quotidien, de se sentir plus en sécurité, et contribue à accélérer le processus de rétablissement.

1 Qu’est-ce que l’ancrage ?
🎯 Définition

Techniques pour se reconnecter à l’instant présent. Aide à sortir des reviviscences, flashbacks et des états de dissociation ou d’hypervigilance.

2 Quand utiliser l’ancrage ?
⚠️ Signes qu’il est temps de s’ancrer
  • Quand débordé(e) ou anesthésié(e) émotionnellement
  • Perte de notion de l’endroit ou du temps (dissociation)
  • Difficulté à retrouver un sentiment de sécurité
  • Impression de revivre des événements passés
3 Comment pratiquer l’ancrage ?

Exercice d’orientation dans l’instant présent

Posez-vous ces questions simples pour vous reconnecter au moment présent :

« Quel jour sommes-nous ? »
« Quel mois ? »
« Quelle année ? »
« Où suis-je ? »
« Quel âge ai-je ? »

🌈 Exercice 5-4-3-2-1 — Utiliser les cinq sens

5
👀
Nommez 5 objets que vous pouvez voir
4
👂
Nommez 4 sons que vous pouvez entendre
3
✋
Nommez 3 objets que vous pouvez toucher
2
👃
Nommez 2 odeurs que vous pouvez sentir
1
👅
Nommez 1 chose que vous pouvez goûter
💡
Astuce : S’entraîner quand vous n’êtes pas submergé(e) vous aidera à vous ancrer plus rapidement quand vous en aurez vraiment besoin.
4 Pourquoi pratiquer l’ancrage ?
🌱 Les bienfaits de l’ancrage
  • Aide à penser clairement
  • Augmente la conscience de ce qui se passe
  • Réduit le risque d’accidents et de décisions impulsives
  • Essentiel pour le processus de rétablissement
💓
La cohérence cardiaque
Régulation par la respiration

La cohérence cardiaque est une technique de régulation de la respiration qui aide à stabiliser le rythme cardiaque, calmer le système nerveux et renforcer un sentiment d’ancrage et de sécurité intérieure.

🕑 Quand utiliser ?
  • Moments de surcharge émotionnelle
  • Épisodes d’anxiété
  • Situations d’hypervigilance
  • En cas de dissociation

Comment pratiquer ?

Respirez
5s
Inspirez
5s
Expirez
5m
Durée
📌 Conseils de pratique
  • Progressivité : Commencez par une durée plus courte si nécessaire
  • Intégration : Le matin pour démarrer au calme, le soir avant de dormir
  • Application recommandée : « Respire Relax » (gratuite)
🌱 Pourquoi pratiquer ?

Bienfaits immédiats : Réduit le stress, améliore la régulation émotionnelle

Bienfaits à long terme : Améliore la santé cardiaque, renforce l’ancrage au quotidien

🚀
Aller plus loin
Ressources complémentaires
📝
Journal de suivi
Notez quand vous avez besoin d’ancrage et observez vos progrès
→
📄
L’ancrage dans le présent / exercice 5-4-3-2-1
Fiche PDF à télécharger
→
📄
Les respirations
Fiche PDF à télécharger
→
💜 Besoin d’aide ?

Si vous traversez un moment difficile, n’hésitez pas à contacter le numéro national de prévention du suicide, disponible 24h/24 et 7j/7.

📞 3114