Séance 3

L'ancrage dans le présent — Exercice 5-4-3-2-1

L'ancrage est un outil essentiel dans le parcours de rétablissement suite à un traumatisme complexe. Une pratique régulière permet de mieux appréhender les symptômes du trauma au quotidien, de se sentir plus en sécurité, et contribue à accélérer le processus de rétablissement.

Vidéo — L'exercice 5-4-3-2-1

Audio — L'exercice 5-4-3-2-1

Méditation guidée pour pratiquer l'exercice les yeux fermés ou en marchant.

🎧
L'exercice du 5-4-3-2-1 — méditation guidée

Qu'est-ce que l'ancrage ?

🎯 Définition
Techniques pour se reconnecter à l'instant présent. Aide à sortir des reviviscences, flashbacks et des états de dissociation ou d'hypervigilance.

Quand utiliser l'ancrage ?

  • Quand débordé·e ou anesthésié·e émotionnellement
  • Perte de notion de l'endroit ou du temps (dissociation)
  • Difficulté à retrouver un sentiment de sécurité
  • Impression de revivre des événements passés

Comment pratiquer l'ancrage ?

Exercice d'orientation dans l'instant présent

Posez-vous ces questions simples pour vous reconnecter au moment présent :

« Quel jour sommes-nous ? »
« Quel mois ? »
« Quelle année ? »
« Où suis-je ? »
« Quel âge ai-je ? »
🌈 Exercice 5-4-3-2-1 — Utiliser les cinq sens
5
👀
Nommez 5 objets que vous pouvez voir
4
👂
Nommez 4 sons que vous pouvez entendre
3
✋
Nommez 3 objets que vous pouvez toucher
2
👃
Nommez 2 odeurs que vous pouvez sentir
1
👅
Nommez 1 chose que vous pouvez goûter
💡
Astuce : s'entraîner quand vous n'êtes pas submergé·e vous aidera à vous ancrer plus rapidement quand vous en aurez vraiment besoin.

Pourquoi pratiquer l'ancrage ?

  • Aide à penser clairement
  • Augmente la conscience de ce qui se passe
  • Réduit le risque d'accidents et de décisions impulsives
  • Essentiel pour le processus de rétablissement

Fiche récapitulative

L'ancrage dans le présent — exercice 5-4-3-2-1

Document à télécharger

Télécharger le PDF
Séance 3

La cohérence cardiaque — réguler par la respiration

La cohérence cardiaque est une technique de régulation de la respiration qui aide à stabiliser le rythme cardiaque, calmer le système nerveux et renforcer un sentiment d'ancrage et de sécurité intérieure.

Vidéo — Les respirations

Audio — Les respirations

Méditation guidée à pratiquer au calme.

🎧
Les respirations — méditation guidée

Qu'est-ce que la cohérence cardiaque ?

Une pratique de respiration rythmée qui stabilise le rythme cardiaque en induisant une réponse de relaxation dans le corps. Elle active le système nerveux parasympathique, souvent inhibé chez les survivantes de traumatismes en raison d'une activation chronique de l'état d'alerte. Cette technique aide à réduire l'état d'hypervigilance, favorisant un état de calme et de contrôle intérieur.

Quand utiliser ?

  • Lors de moments de surcharge émotionnelle : aide à se recentrer et retrouver une sensation d'équilibre.
  • Pendant les épisodes d'anxiété : apaise les pensées anxieuses en ramenant le focus sur la respiration.
  • Dans les situations d'hypervigilance : diminue la sensation d'alerte constante et réactive la sécurité intérieure.
  • En cas de dissociation : favorise un retour doux au corps et à l'instant présent.

Comment pratiquer ?

Respirez
5s
Inspirez
5s
Expirez
5min
Durée
  • Progressivité : commencez par une durée plus courte si nécessaire, augmentez progressivement.
  • Intégration au quotidien : le matin pour ancrer le calme, le soir pour apaiser avant de dormir.
  • Application recommandée : Respire Relax (gratuite) propose des exercices guidés et un suivi de progression.

Pourquoi pratiquer ?

Bienfaits immédiats : réduction du stress, amélioration de la régulation émotionnelle, sensation de sécurité intérieure renforcée.

Bienfaits à long terme : meilleure santé cardiaque, ancrage renforcé, concentration accrue, stabilisation du système nerveux — soutien précieux dans le rétablissement.

💜 Patience et indulgence
L'adoption d'une nouvelle pratique peut être un défi. Soyez indulgente avec vous-même et avancez à votre rythme. Cette technique peut devenir un puissant allié pour renforcer votre sécurité intérieure et votre résilience.

Fiche récapitulative

Les respirations

Document à télécharger

Télécharger le PDF
Séance 3

Questions / Réponses

Les questions les plus fréquemment posées par les participantes en séance, et les réponses de la psychologue.

Sur l'ancrage et les sens

Est-il normal de ressentir une forte émotion en pratiquant l'ancrage ?
Oui. Cela fait partie du processus de reconnexion. La déconnexion est souvent une protection du cerveau face à des situations intenses. Lorsque cette protection n'est plus nécessaire, travailler sur l'ancrage aide à restaurer les ressources permettant de rester présente et connectée.
La répétition régulière de ces techniques peut-elle réduire leur efficacité ?
Non, au contraire. La répétition permet de mieux les intégrer, ce qui les rend plus accessibles dans les moments de stress intense. Plus on les pratique, plus elles deviennent automatiques et efficaces.
Est-il possible de n'utiliser qu'un seul des cinq sens ?
Oui, tout à fait. Surtout si cela est plus apaisant. Par exemple, identifier cinq choses à voir peut suffire pour se recentrer sans se sentir submergée.
Comment adapter l'exercice si j'ai du mal à me rappeler tous les cinq sens ?
Ce n'est pas grave. Commencez uniquement par identifier cinq choses que vous voyez autour de vous. Vous pouvez aussi verbaliser chaque observation à voix haute pour vous sentir plus connectée à ce qui vous entoure.

Sur la combinaison des techniques

Comment intégrer l'ancrage et la cohérence cardiaque dans des situations où je me sens déconnectée ?
On peut combiner l'ancrage avec des activités comme chanter ou bouger. Pratiquer la cohérence cardiaque en restant debout ou en bougeant légèrement peut être moins introspectif et plus stabilisant.

Sur l'ancrage physique

Quels sont les effets de la contraction-relâchement sur l'ancrage ?
Cette technique aide à ressentir la détente musculaire et peut être adaptée en utilisant des objets ou en se concentrant sur certaines parties du corps.
Que faire si je bloque la respiration pendant l'exercice d'ancrage physique ?
Essayez de synchroniser la respiration avec les mouvements : inspirez lorsque vous contractez les muscles et expirez lorsque vous les relâchez. Cette technique aide à réguler la respiration et à éviter les blocages.
Comment utiliser ces techniques en cas de TDAH ?
Les techniques de stabilisation aident à mieux gérer les situations de surcharge émotionnelle ou de confusion, en permettant de recentrer l'attention. C'est pourquoi elles sont particulièrement utiles en cas de TDAH.

Sur la dissociation

Est-il normal de ne pas se souvenir d'un trajet ou d'une activité quotidienne répétitive ?
Cela peut arriver à tout le monde, mais chez les personnes ayant vécu un traumatisme, cela peut être lié à un mécanisme de dissociation. Pour identifier la cause : notez les circonstances autour de ces épisodes (stress, émotions, état physique). Essayez d'intégrer des techniques d'ancrage, comme toucher un objet familier ou décrire mentalement votre environnement.
Pourquoi fermer les yeux pendant les exercices peut-il provoquer une dissociation ?
Fermer les yeux peut être un déclencheur, donnant un sentiment de vulnérabilité ou de perte de contrôle. Pour atténuer cet effet : gardez les yeux ouverts ou mi-clos, appuyez-vous sur un environnement sécurisant (point fixe, objet rassurant), revoyez les replays pour consolider. Identifier ce déclencheur est une première étape importante.

Astuces partagées en séance

  • Cohérence cardiaque avant le coucher : réduit l'anxiété nocturne et facilite l'endormissement.
  • Ancrage avec objets : garder dans sa poche un dé aux textures variées pour stimulations tactiles à tout moment.
  • Contraction-relâchement : garder la contraction 5 secondes avant de relâcher brusquement pour maximiser la sensation de détente.
  • Ancrage simplifié : focalisez-vous sur 1 ou 2 sens principaux (vue, toucher) si cela vous aide à vous apaiser plus rapidement.
Séance 3

Trousse à outil — 101 façons saines de s'ancrer

L'ancrage vous aide à remarquer, vous connecter et prêter attention à l'instant présent. Les deux méthodes classiques : vous orienter dans le présent, ou vous ancrer par les 5 sens. Voici une longue liste pour trouver ce qui vous convient.

Source : Schielke, Brand et Lanius, Finding Solid Ground, © 2019.

Ancrage sensoriel et physique

  1. Gardez la tête haute, les pieds au sol, respirez.
  2. Enfoncez vos pieds dans le sol, en alternant doucement et fermement.
  3. Concentrez-vous sur les sensations de vos pieds au contact du sol.
  4. Utilisez vos sens pour vous connecter au monde (ex. : pack de glace).
  5. Étirez vos bras comme au réveil.
  6. Pratiquez la relaxation musculaire (contraction / relâchement).
  7. Tenez un objet d'ancrage (bracelet, pierre).
  8. Recherchez des couleurs que vous aimez.
  9. Touchez votre tissu préféré (couverture, vêtement).
  10. Respirez des odeurs fortes et agréables (menthe, café).
  11. Portez votre parfum préféré, ou emportez-en un flacon.
  12. Savourez une boisson chaude (thé, chocolat).
  13. Touchez de l'eau, notez la température.
  14. Lavez vos mains avec du savon parfumé.
  15. Utilisez une lotion parfumée.
  16. Dégustez quelque chose de froid ou chaud (glaçon).
  17. Faites de l'exercice (jumping jacks).
  18. Chantez sur votre musique préférée.
  19. Faites du karaoké.
  20. Pratiquez un instrument de musique.
  21. Faites tinter vos clés.
  22. Serrez une balle anti-stress.
  23. Jouez avec une pâte ou de la glaise.
  24. Nettoyez une pièce en vous concentrant sur chaque sensation.
  25. Prenez une douche, remarquez les sensations de l'eau.
  26. Prenez soin de vos cheveux.
  27. Jouez à un jeu vidéo avec commandes de mouvement.
  28. Observez la nature par la fenêtre, décrivez ce que vous voyez.
  29. Faites du jardinage.
  30. Allez marcher ou faire une randonnée.
  31. Observez les changements de saison.
  32. Faites du vélo.
  33. Allez au parc et utilisez les balançoires.
  34. Faites une sortie (pique-nique, musée).
  35. Allez dans une boutique de thé, café ou bougies.
  36. Appelez un·e ami·e.
  37. Visitez un·e ami·e.
  38. Faites un sport.
  39. Caressez un animal.
  40. Serrez un jouet en peluche, remarquez sa texture.
  41. Faites du bénévolat (refuge pour animaux).
  42. Proposez de l'aide pour une tâche simple.
  43. Cuisinez ou faites de la pâtisserie.

Ancrage mental

  1. Orientez-vous : âge, date, lieu.
  2. Utilisez vos cinq sens pour noter le moment présent.
  3. Respiration consciente : inspirez 4 temps, pause, expirez 4 temps.
  4. Demandez-vous toutes les 15 min : « suis-je ancrée ? »
  5. Vérifiez comment vous vous sentez toutes les 15 min.
  6. Jouez au jeu « maintenant vs avant » (5 choses meilleures maintenant).
  7. Mangez en pleine conscience (une orange lentement).
  8. Jouez à un jeu de cartes ou de plateau.
  9. Nommez des textures en touchant différentes surfaces.
  10. Observez autour de vous, notez les objets qui vous plaisent.
  11. Recherchez la faune par la fenêtre, comptez oiseaux ou écureuils.
  12. Jouez à des jeux de mémoire ou de musique.

Ancrage créatif

  1. Réalisez un projet artistique ou manuel apaisant.
  2. Créez une boîte des cinq sens (objets agréables pour chaque sens).
  3. Faites un collage avec des images inspirantes ou relaxantes.
  4. Créez un album de photos d'expériences positives.
  5. Faites des œuvres d'art détaillées (dessinez).
  6. Engagez-vous dans une routine agréable (plier le linge en notant la texture).
  7. Créez un bracelet ou collier d'ancrage que vous pourrez toucher.
  8. Composez une liste de lecture apaisante.
  9. Peignez vos ongles (si cela vous plaît).
  10. Écoutez de la musique énergique et inspirante.
  11. Dansez.
  12. Arrosez vos plantes.
  13. Faites du jardinage ou entretenez des plantes.
  14. Cousez ou tricotez.
  15. Faites de la photographie.
  16. Écrivez de la poésie.
  17. Tenez un journal.

Exercice écrit — Identifier davantage de façons saines de s'ancrer

Parcourez cette liste de 101 façons.

  • Entourez celles que vous n'avez jamais essayées mais que vous seriez prête à tester.
  • Cochez celles que vous avez trouvées utiles.

Exercice écrit — Répertorier vos façons de vous ancrer quand ça se complique

Rassemblez toutes les méthodes d'ancrage que vous avez entourées ou cochées, et rajoutez celles qui vous viennent en tête.

Pratique quotidienne

Prenez un peu de temps chaque jour pour :

  • Réviser et pratiquer les techniques de votre liste.
  • Garder cette liste avec vous et l'utiliser dès les premiers signes de stress ou de dissociation.
Soyez patiente avec vous-même et persévérez même si certaines méthodes ne fonctionnent pas immédiatement. La pratique régulière vous aidera à devenir plus efficace dans le choix de la méthode adaptée à chaque situation.
Séance 3

Aller plus loin — Notez quand vous avez besoin d'ancrage

Apprendre à repérer les premiers signes de désancrage permet d'agir plus tôt et de faire appel aux bonnes techniques au bon moment.

Signes que vous commencez à vous désancrer

  • Sentiment d'anxiété, de stress, de préoccupation intense
  • Impression d'être submergée
  • Difficulté à penser clairement ou pensées accélérées
  • Sentiment de confusion ou d'être dispersée

Signes de dissociation

  • Confusion quant à ce qui se passe (où vous êtes, qui est autour de vous, l'année).

Moyens mentaux de se réancrer

  • Orientation : pensez à la date, votre âge, le lieu, observez ce qui se passe autour de vous.
  • Ancrage par les 5 sens : vue, son, odeur, goût, toucher pour vous connecter au ici et maintenant.

Signes physiques de désancrage

  • Oubli de respirer, ou respiration rapide et superficielle
  • Sensation d'activité intense dans le corps
  • Picotements, ou début de perte de sensation dans le corps

Signes physiques de dissociation

  • Engourdissement ou picotements
  • Impression d'être dans un brouillard, sensation que le monde semble lointain ou irréel
  • Sensation de déconnexion, de flottement, « de sortie de son corps »
  • Vision tunnel (les bords deviennent flous ou sombres)

Moyens physiques de se réancrer

  • Respirez profondément
  • Faites des activités apaisantes (étirements, yoga)
  • Touchez les surfaces autour de vous — rugueuses, lisses, chaudes ou froides
  • Enfoncez vos pieds dans le sol
  • Contractez tous les muscles de votre corps simultanément 5 à 10 secondes
  • Si vous êtes figée : commencez progressivement (bouger un doigt)

Pourquoi utiliser l'ancrage ?

L'ancrage aide à réguler les sensations excessives ou atténuées, apporte un sentiment de calme, de solidité et de clarté, et vous reconnecte au présent.

  • Être ancrée aide à réfléchir clairement, accroît la conscience des options, réduit les décisions regrettables.
  • Être désancrée peut provoquer une confusion entre passé et présent, des symptômes traumatiques.
  • L'ancrage facilite le rétablissement en permettant d'apprendre de nouvelles compétences et en aidant à percevoir le présent comme plus sûr que le passé.

Exercice écrit — Identifier vos « aides à l'ancrage »

Identifiez vos objets sensoriels qui peuvent vous reconnecter au présent (montre à textures, bracelet, pierre lisse, photos apaisantes, sons de la nature…).

Exercice écrit — Identifier vos signes de désancrage et vos réancrages

  1. Consultez la liste des façons de se réancrer ci-dessus. Entourez celles non encore essayées, cochez celles qui ont été efficaces.
  2. Identifiez vos propres signes de désancrage en cochant ceux déjà ressentis. Associez chaque signe aux méthodes d'ancrage cochées ou entourées.
  3. Recopiez vos signes et les réancrages correspondants.

Tableau de suivi

Créez votre tableau pour noter au fil de la journée si vous vous sentez ancrée et les techniques utilisées :

HeureSituation et état d'ancrageTechnique utilisée
7h00  
8h00  
…  

Sources : Schielke, Brand et Lanius, Finding Solid Ground © 2019 ; Trauma Disorders Program, Sheppard Pratt Health System — Patient handouts, 2013 ; Vermilyea, E.G. (2013), Growing beyond survival.